안녕하세요. 궁금한 것들을 배우고 기록하는 시월입니다. 오늘은 이맘때면 정말 자주 먹게 되는 옥수수에 대한 공부를 해보려고 합니다. 예전엔 하얀 옥수수와 얼룩덜룩한 검정옥수수만 있는 줄 알았는데 언제부터인가 초당옥수수도 참 많이들 드시더라고요. 이 옥수수가 종류에 따라 영양 성분과 칼로리가 다 다르다고 하는데 알고 계셨나요? 오늘은 다양한 옥수수의 종류와 더불어 각각의 칼로리, 건강 효능을 알아보고 당뇨 관리에 미치는 영향도 함께 알아볼게요.
1. 옥수수의 영양 성분
옥수수는 탄수화물, 단백질, 식이섬유, 비타민, 미네랄이 풍부한 영양가 높은 식품입니다. 옥수수에는 특히 아래와 같은 영양소가 많이 포함되어 있습니다:
- 탄수화물: 옥수수는 주로 탄수화물로 이루어져 있어 에너지 공급원으로 훌륭합니다. 밥 대신 먹어도 될 정도죠.
- 식이섬유: 소화를 돕고 장 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
- 비타민 B군: 특히 티아민(비타민 B1)과 니아신(비타민 B3)이 풍부하여 신경계와 피부 건강에 도움을 줍니다.
- 미네랄: 마그네슘, 철분, 아연 등이 포함되어 있어 면역 체계를 강화하고 뼈 건강을 돕습니다.
2. 옥수수의 다양한 종류와 칼로리
옥수수는 다양한 품종이 있으며, 각 품종은 특유의 맛과 용도를 가지고 있습니다. 옥수수는 다이어트 식품으로도 인기가 많습니다. 다양한 옥수수의 종류와 각각의 칼로리 더불어 조리 방법에 따른 칼로리까지 알아보겠습니다.
2.1 초당옥수수 (Sweet Corn)
초당옥수수는 높은 당도를 자랑하며, 단맛이 강해 생으로 먹어도 맛있습니다. 주로 샐러드, 찜, 구이 등으로 활용됩니다. 초당옥수수의 칼로리는 100g당 약 86칼로리입니다.
다이어트 팁: 초당옥수수는 단맛이 있어 간식으로 좋지만, 과다 섭취는 피하는 것이 좋습니다. 샐러드에 넣어 섭취하면 적당한 포만감을 줄 수 있습니다. 참고로 초당옥수수는 삶으면 90칼로리, 구우면 120칼로리입니다. 여기에 버터나 기름을 사용하면 칼로리가 더 증가하고요.
2.2 미백옥수수 (White Corn)
미백옥수수는 단맛이 적고 부드러운 식감이 특징입니다. 주로 탕이나 죽, 스프 등에 사용되며, 다른 재료와 잘 어우러져 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 미백옥수수의 칼로리는 100g당 약 72칼로리입니다.
다이어트 팁: 미백옥수수는 저칼로리로 다이어트에 적합합니다. 스프나 죽에 넣어 가벼운 식사 대용으로 활용할 수 있습니다. 미백옥수수도 초당옥수수와 마찬가지로 삶으면 80칼로리, 구우면 약 100칼로리로 칼로리가 올라갑니다.
2.3 찰옥수수 (Waxy Corn)
찰옥수수는 쫀득한 식감이 특징입니다. 알갱이가 작고 껍질이 얇아 씹는 맛이 독특하며, 주로 찜이나 구이로 즐깁니다. 찰옥수수의 칼로리는 100g당 약 97칼로리입니다.
다이어트 팁: 찰옥수수는 식감이 좋아 간식으로 먹기 좋지만, 칼로리가 다소 높아 적당량만 섭취하는 것이 좋습니다. 포만감이 오래 지속되어 간편한 아침 식사로도 좋습니다. 삶은 찰옥수수는 약 100칼로리, 구우면 130칼로리가 되네요.
2.4 검정찰옥수수 (Black Corn)
검정찰옥수수는 검정색이나 보라색을 띠는 옥수수로, 항산화 성분인 안토시아닌이 풍부하게 함유되어 있습니다. 검정찰옥수수의 칼로리는 100g당 약 81칼로리입니다.
조리법별 칼로리가 달라지는데 생으로 먹으면 가장 낮은 칼로리이지만 사실 초당옥수수가 아닌 이상 생으로 먹기는 조금 어렵죠. 옥수수의 칼로리는 찰옥수수가 가장 높고 초당옥수수, 검정찰옥수수, 미백옥수수의 순서로 낮아지네요. 앞으로는 다이어트를 하는 중일때 옥수수가 먹고 싶다면 미백옥수수를 먹어야겠어요.
당뇨 환자 옥수수 먹어도 될까?
당뇨 환자들은 혈당 조절이 중요하기 때문에 음식을 신중하게 선택해야 합니다. 옥수수는 천연 당분이 포함되어 있어 당뇨 환자들에게 주의가 필요하지만, 적절한 양과 형태로 섭취하면 도움이 될 수 있습니다. 또한 옥수수는 식이섬유가 풍부하여 혈당 상승을 완만하게 하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
옥수수는 복합 탄수화물이 포함되어 있어 단순 탄수화물에 비해 혈당을 천천히 상승시킵니다.
다이어트 팁: 뭐든 과하면 문제가 발생하죠. 옥수수를 과도하게 섭취하지 않고, 적절한 양을 유지하면 됩니다. 또 생으로 먹는 것보단 삶거나 찐 옥수수가 혈당 상승을 더 완만하게 한다고 합니다. 단백질과 함께 섭취하면 혈당이 급격하게 상승하는 것을 방지 할 수 있다고 하니 참고하시면 좋겠어요.
옥수수의 부작용
뭐든 많이 먹으면 좋지 않죠! 옥수수도 많이 섭취할 경우 다양한 부작용이 일어날 수 있습니다. 소화 불편, 혈당 상승, 칼로리 과잉, 알레르기 반응, 영양소 불균형 등이 있는데요. 짧게 살펴보면 옥수수의 경우 식이섬유가 많이 포함되어 있어 소화에 도움을 주기도 하지만 과도하게 섭취하면 가스, 복부 팽만감, 변비 등의 소화 불편을 초래할 수 있다고 해요. 식이섬유에 민감한 분이라면 이 증상이 더 심할 수 있으니 주의해야겠어요. 또한 주성분이 탄수화물이다보니 혈당 수치를 빠르게 올린다는 단점이 있어요. 과도한 섭취를 주의하고 혈당 지수가 낮은 조리법을 선택하는 방법이 있고 다른 식이섬유나 단백질과 함께 섭취하면 훨씬 좋다고 해요.
옥수수의 종류에 따른 칼로리를 잘 파악해서 자신에게 적절한 옥수수를 섭취하는 것이 다이어트에 도움되는 옥수수 섭취 방법이에요. 흔치는 않지만 옥수수 알레르기 반응으로 발진, 가려움, 구토 등을 보일 수 있다고 해요. 이런 증상이 나타나면 즉시 섭취를 중단하고 전문가와 상담해야 해요. 마지막으로 옥수수만을 주식으로 삼을 경우 당연히 영양소의 불균형이 깨져버릴 수 있으니 다양한 식품과 함께 섭취하는 것이 좋다고 해요.
한 개만 먹어야겠다고 다짐하지만 한 번 맛보면 계속 손이 가는 옥수수. 오늘은 옥수수에 대해 다양한 궁금증을 풀어봤습니다. 맛있고 몸에 좋은 옥수수 적당량 섭취해서 건강도 챙기면 좋겠어요.
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