고구마에 대한 궁금증 총정리/ 다이어트에 좋은 고구마 품종/ 고구마 맛있게 찌는 방법/ 고구마랑 궁합이 맞지 않는 음식은?

 안녕하세요. 궁금한 것들을 찾고 새로운 정보들을 익혀 기록하는 시월입니다. 오늘은 얼마 전 kbs무엇이든 물어보세요에서 방송 주제로 다뤘던 고구마에 대해 공부한 것을 기록해보려고 합니다. 제가 일하는 시간에는 꼭 무엇이든 물어보세요를 틀어놓는 편인데 귀로 들리는 정보들이 유익하면서 재밌더라고요. 요즘 한창 고구마가 맛있을 때이기도 하고 다이어트에 먹으면 좋은 고구마가 따로 있다니! 귀가 솔깃하더군요 ㅎㅎ 이날 방송에서 고구마와 무화과를 함께 다뤘는데 오늘은 우선 고구마에 대해 꼼꼼하게 살펴보고 다음엔 무화과에 대해 공부한 것을 기록해볼게요. 그럼 제대로 알고 먹으면 더 좋은 고구마에 대한 궁금증 총정리 시작합니다.

 현대인들에게 고구마는 다이어트 식품으로 잘 알려져 있는데요. 사실 고구마는 다이어트 뿐만 아니라 계절이 바뀌는 환절기에 노화를 막고 항산화에 효과가 있는 식품입니다. 무엇이든 물어보세요에서는 이날 [고구마 맛있게 찌는 방법/ 고구마 저장 방법/ 뱃살 빼는 데 좋은 고구마 품종/ 좋은 고구마 고르는 방법/ 고구마랑 궁합이 맞지 않는 음식] 등에 대해 다뤘습니다. 하나하나 꼼꼼하게 살펴볼게요.

먼저 고구마 맛있게 찌는 방법에 대해 알아볼게요. 사실 고구마 맛있게 찌는 방법을 알려준 이유가 있는데 가장 흔한 조리 방법이기도 하지만 다이어트를 할 때 제일 도움이 되는 고구마 조리 방법은 생으로 먹는 것입니다. 왜냐하면 고구마를 가열하면 고구마 안의 전분이 맥아당이나 엿당으로 변화하면서 오히려 혈당을 올리는 단점이 있기 때문입니다. 조리별 당 지수가 쌀밥이 78인데 비해 구운 고구마는 90이나 됩니다. 오히려 고구마 튀김이 76으로 구운 고구마와 쌀밥보다 낮았고 찐고구마가 70이며 가장 낮은 것은 생고구마 55였습니다. 생으로 먹으면 물론 좋겠지만 ㅎㅎ 목도 막히고 먹기 어려우니 찐 고구마로 먹는게 편하죠 ㅎㅎ

그래서 어떻게 찌면 맛있게 찔 수 있는가~ 하니 밥하는 것처럼 하라고 하더군요. 밥을 지을 때 강불에 익히다가 끓기 시작하면 중불에 두고 마지막에 약불에 뜸을 들이는데요. 이처럼 고구마를 찔 때도 처음에 센 불에 강하게 끓이다가 끓어오르면 중불에 익혀 수분이 고구마 안으로 들어가에 하고 마지막에 약불로 줄여서 뜸 들이듯이 익히면 맛있게 찔 수 있다고 해요. 이때 줄어든 물이 타지 않게 잘 봐줘야해요. 방송에서는 고구마를 먹으며 체중을 감량한 사례자 이야기가 나왔는데 고구마를 익힐 때 고구마를 자른 단면을 아래로 해서 단맛을 더 풍부하게 하는 방법을 사용하시더라고요. 고구마를 세워서 찌다니!! 생각 못한 방법인데 신기했어요.

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우리나라 고구마는 다른 채소에 비해 비싼 편이긴 하지만 사실 터키나 유럽에 비해서는 저렴한 편입니다. 물론 동남아시아처럼 고구마를 일년에 3번 수확하는 나라보다는 비싸죠. 우리나라에서는 남도 고구마가 유명하고 요즘엔 전라남도 영암 고구마가 뜨고 있다고 하는데요. 이는 풍부한 일조량과 함께 황토 에너지와 영양분을 여름 내내 빨아들여서 항산화 성분이 풍부하기 때문이라고 합니다. 여기에 한 가지 더! 저장 방법 때문에 더 맛있다고 하는데요. 그 고구마 저장방법이라는 것은 바로 큐어링(curing)입니다.

큐어링 curing이란 수확 후 바로 저장하는 것이 아니라 약 32도의 고온고습한 곳에서 3,4일간 보관한 후에 13~15도 정도의 온도에서 장기 보관하는 것을 말해요. 이렇게 큐어링 작업을 거치면 수확할 때 상처난 부분이나 병해충에 의한 상처가 잘 아물어 저장성이 좋아지고 병균 예방에도 도움을 줄 수 있다고 해요. 또한 낮은 온도에서 숙성되면서 단맛이 풍부해지는 장점도 있습니다.
 
고구마에는 밤고구마, 호박고구마, 꿀고구마 등 다양한 품종의 고구마가 있는데요. 그럼 여기서 다이어트에 가장 좋은 고구마는 무엇일까요? 다이어트+ 뱃살이 고민인 분이시라면 호박고구마와 꿀고구마를 추천하고 있습니다. 왜냐하면  호박고구마와 꿀고구마가 밤고구마보다 식이섬유와 수분이 더 풍부해 변비와 다이어트에 도움이 되기 때문이라고 해요.
 

또 고구마에는 강력한 항산화 효과가 있어요. 보라색 껍질에는 안토시아닌, 노란 속살에는 베타카로틴과 식이섬유가 풍부해요. 삶은 고구마를 먹다보면 살짝 찔깃한 부분이 있다고 느껴본 적이 있을텐데요. 이게 바로 불용성 식이섬유랍니다. 물론 수용성 식이섬유도 풍부합니다. 따라서 고구마는 혈당을 낮춰주고  인슐린 저하 분비 효과도 있다고 해요. 고구마의 탄수화물이  인슐린 분비와 혈당을 높이는데 쓰이지 않기 때문에 근육을 만드는데 쓰인다는 장점도 있어요. 식이섬유가 풍부하고 맛있는 고구마! 물론 고구마도 많이 먹으면 살이 찝니다! 따라서 다이어트를 위해서 고구마를 섭취한다고 하면 생으로 먹거나 너무 맛이 없다면 쪄먹는 방법이 제일 좋고 밥과 밥 사이에 간식으로 먹는 것이 아니라 식사 한 끼를 찐 고구마나 생고구마를 먹는 것이 제일 베스트입니다. ㅎㅎ

 
조리 방법에 따라 식품별 당 지수가 다르긴 하지만 쌀밥이 92 감자가 85인데 고구마는 55로 매우 낮은 편이에요. 그래서 당뇨 환자들은 감자보단 고구마를 섭취하는 편인데요.

그럼 혈당관리를 해야하는 사람들, 다이어트하는 사람들이 더 건강하게 고구마를 먹으려면 어떻게 먹는 것이 좋을까요? 우선 생고구마 먼저 먹고 그 후에 찐 고구마를 껍찔까지 먹는 것이 좋다고 해요. 하나 더 중요한 것은 이 고구마를 간식으로 먹는 것이 아니라 밥 대신으로 먹는 것이죠. 고구마도 먹고 밥도 먹는다면 혈당이 오를 수 있으니 주의해야합니다. 또 고구마 껍질에는 안토시아닌이라는 항산화 물질과 식이섬유 등이 많아서 칼로리도 낮추고 혈당도 천천히 오르게 하니 꼭 다 먹는 것이 좋아요.

이날 방송에서는 생고구마를 맛있게 먹기 위한 사과생고구마 샐러드와 찐고구마 달걀 그라탕의 요리 방법이 나왔습니다. 간단하게 두 요리 방법에 대해 적어볼게요. 먼저 당뇨병 환자를 위한 사과 생고구마 샐러드입니다. 재료는 생고구마1개, 사과 1/2개, 양파채1/4개, 양상추 2장, 치커리, 견과류, 올리브유, 화이트 발사믹 식초, 설탕 약간이에요. 고구마, 사과, 양파채를 채 썰어 물에 담가두는데 양파는 맛도 좋지만 채썬 고구마와 사과를 물에 넣어 보관할 때 양파를 넣으면 갈변을 막아줍니다. 원래 설탕을 넣는 방법을 쓰지만 다이어트 식이니 설탕 대신 양파를 넣어보는게 좋겠죠? 물에서 건진 재료를 양상추 2장 잘게 찢어 둔 것에 올리고 치커리, 견과류 등도 추가해요. 소스는 올리브유, 화이트 발사믹 식초, 설탕을 살짝 섞어 뿌려먹습니다.
 
다음으로는 찐고구마 달걀 그라탕입니다. 찐고구마 썰은 것 위에 반숙 달걀 썰은 걸 올리고 양파 마요 소스(다진 양파 2큰술, 하프 마요네즈 3큰술, 후춧가루 약간)를 얹고 아기용 치즈를 올리고 후추를 살짝 뿌리고 은근한 불에 익히면 찐고구마 달걀 그라탕을 만들 수 있어요. 방송에서 요리 방법 알려주면서 맛보는데 맛있어보이더라고요 ㅎㅎ 조만간 두 요리 다 해보려고요.

그럼 어떤 고구마를 고르는게 좋을까요? 첫 번째 잔뿌리가 많은 고구마는 피하는게 좋습니다. 두 번째 껍질이 얇고 표면이 매끈하고 단단한 것, 색이 선명한 것을 고르면 좋습니다. 먹지 말고 버려야하는 고구마도 있는데요! 바로 아래 사진과 같은 고구마 입니다.

출처: kbs 무엇이든 물어보세요.

검은 무늬병 고구마라고 하는데요. 수확할 때는 나타나지 않고 수확 후 저장중에 나타나는데 이 병 고구마는 다른 고구마로 번지기 쉽기 때문에 골라서 격리시켜야합니다. 또 오른쪽 사진과 같은 고구마는 베어내고 요리하면 먹을 수 있긴 하지만 왼쪽과 같은 상태의 고구마라면 많이 베어내고 먹어도 쓴맛이 날 수 있습니다. 이런 고구마가 섞여 있다면 바로 격리해 과감하게 버리는 것이 좋습니다.

고구마의 장점이 참 많은데요 이 친구 혈압 관리에도 좋다고 합니다. 고구마가 콩, 토마토와 함께 칼륨이 풍부한 뿌리 채소라고 해요. 나트륨을 많이 먹으면 혈압을 올리는데 고구마에 많은 이 칼륨이 나트륨의 배출을 도와줘서 혈압 조절에도 도움을 줄 수 있다고 해요. 진짜 보약 같은 녀석이네요. ㅎㅎ

다만 이렇게 많은 장점이 있지만 고구마를 피해야하는 사람들도 있는데요! 고구마에는 위 점막 보호, 장 연동 촉진,  변비 해소등에 도움을 주는 얄라핀 성분이 들어있어요. 이것이 건강한 보통 사람들의 경우에는 문제가 되지 않으니 공복에 고구마를 먹어도 되지만 위가 약하거나 속 쓰림 증상이 있는 사람은 위벽을 자극하기 때문에 아침 공복에 고구마 섭취를 주의해야 해요.
또 고구마를 먹으면 생목이 올라온다고 하는 사람들이 있는데 이 경우에는 고구마를 먹을 때 소화를 도와주는 김치나 사과를 곁들여 먹는 것이 도움이 될 수 있어요. 고구마와 김치/ 고구마와 동치미는 참으로 과학적인 섭취 방법인거죠.

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고구마를 먹고 뀌는 방귀가 유독 독하다고 하는데 이게 사실이더라고요.ㅎㅎ 고구마 안에 들어있는 '아마이드'라는 섬유소가 장안에서 소화되고 분해되는 과정에서 발효되면서 장내 미생물의 먹이가 되면서 다량의 가스가 만들어진다고 해요. 이때는 고구마의 껍질까지 다 먹거나 김치 또는 사과와 같이 유산균, 팩틴이 많은 음식과 함께 먹으면 방귀 예방에 도움이 된다고 합니다.
 
고구마와 궁합이 맞지 않는 음식도 알아두면 좋겠죠!! 궁합이 맞지 않는 음식에는 크게 [소고기, 감, 땅콩]이 있어요. 하나씩 살펴볼게요. 먼저 고구마와 소고기는 서로 소화 흡수를 방해해 같이 먹는 것은 피하는 것이 좋고요. 고구마와 감을 함께 먹으면 고구마의 탄수화물과 감의 탄닌이 서로 만나 화학작용을 해 위에 부담을 줄 수 있기 때문에 적어도 5시간 간격을 두고 섭취하는 것이 좋아요. 마지막으로 한의학적으로 고구마와 땅콩을 상극으로 보는데 고구마의 전분과 땅콩의 전분이 함께 만나면 비만 위험이 올라가기 때문이죠. 땅콩을 아몬드, 호두 등으로 대체하는 것이 좋겠죠?
 

고구마에 대해 궁금한 사실 하나 더! 고구마 싹 먹어도 될까요? 고구마 싹은 독성이 전혀 없으므로 먹어도 문제가 없습니다. 대부분 사람들이 알고 있듯이 감자의 싹은 솔라닌이라고 해서 조리를 해도 독성이 사라지지 않지만 고구마 싹은 독성이 없습니다. 생각해보면 우리 고구마 줄기도 먹잖아요 ㅎㅎ고구마 줄기는 오히려 더 강한 단맛이 납니다. 다만 질길 수 있으니 맛탕과 같은 튀김으로 요리해 먹으면 좋다고 해요.

정리해보면 다이어트 하려는 분들은 호박고구마, 꿀고구마를 생으로 먹는 것이 제일 좋고 그게 어렵다면 찐 고구마를 먹는 것이 좋아요. 소고기, 감, 땅콩은 고구마와 궁합이 맞지 않으니 같이 먹는 것은 피해주세요. 좋은 고구마는 단단하고 잔뿌리가 없는 색이 진한 고구마입니다. 맛있게 고구마를 찌려면 밥 짓듯이 강 중 약불 순으로 찌면 됩니다.
다음에는 무화과에 대해 공부한 것을 정리해보겠습니다.

 

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